Chế độ ăn của bạn có thực sự lành mạnh?

Không phải loại thực phẩm nào cũng có lợi hoàn toàn, kể cả những loại được cho là rất tốt đối với sức khỏe và cơ thể bạn có thể không hấp thụ được nhiều vitamin cũng như các chất dinh dưỡng khác như bạn vẫn nghĩ.

Chúng tôi đã nhận được sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra những loại thực phẩm tốt theo các nhóm: rau, quả, đậu, ngũ cốc, protein, sữa và chất béo.

Các loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe.

Nhóm rau:

Loại có lá màu xanh sẫm

Các loại rau xanh tốt cho sức khỏe thường có lá màu xanh sẫm, đó là: rau bina, cải xoăn, cải bẹ xanh, xà lách súp lơ xanh và các loại rau cải khác…

Đây là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất – gồm các loại vitamin, khoáng chất và những hóa chất tự nhiên trong thực vật có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch.

Trong rau cải chứa hai dưỡng chất lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ mắt khỏi tia UV độc hại và các gốc tự do trong môi trường xung quanh.

Mỗi tuần bạn nên ăn 1 chén rưỡi đến 2 chén các loại rau này, hãy chế biến thành salad, cuốn đồ ăn hoặc ăn kèm bánh sandwich.

Nếu bạn không thích vị đắng khi ăn nhiều rau xanh cùng một lúc thì hãy pha chúng cùng sinh tố hoa quả, cách này vừa mang lại hương vị thơm ngon, vừa đảm bảo dinh dưỡng.

Nhóm đậu:

Đậu nấu chín

Đậu gà, đậu đen và đậu cúc (đậu pinto) là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho bữa ăn lành mạnh của bạn, đặc biệt khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau khác.

Các loại đậu có lợi cho sức khỏe bởi chúng rất giàu chất xơ và đạm thực vật. Hơn nữa, đậu còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và béo phì.

Bạn có thể tự chế biến hoặc ăn kèm đậu nấu chín đóng hộp với salad, các món súp và hầm. Không như những loại rau đóng hộp khác, đậu đóng hộp lại chứa rất nhiều dưỡng chất – bạn nên rửa qua chúng với nước trước khi chế biến để loại bỏ lượng Natri thừa.

Nhóm hoa quả:

Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo nhưng lại rất tốt cho tim, được gọi là axit béo không bão hòa đơn (MUFA), và rất nhiều vitamin E, B, chất xơ, kali. Thái lát một phần tư quả bơ vào đĩa salad sẽ cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời cho một ngày.

Các loại dâu

Quả mâm xôi đen, việt quất, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các loại quả họ dâu rất giàu vitamin C và ít calo.

Đặc biệt, quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chứng mất trí. Mỗi tuần, bạn nên ăn ít nhất 3 chén các loại quả này, ăn kèm với salad, sữa chua hoặc làm sinh tố.

Hoa quả đông lạnh

Các loại quả đông lạnh có giá trị dinh dưỡng tương đương với quả tươi. Nhưng khi chọn mua, bạn phải chú ý rằng không có bất kì thành phần nào khác trong đó.

Nhóm ngũ cốc:

Ngũ cốc nguyên hạt

Một số người không ăn ngũ cốc với mục đích giảm cân hoặc cải thiện tình trạng sức khỏe, nhưng sự thật là, chỉ khi nào bạn được chẩn đoán mắc bệnh Celiac (không dung nạp Gluten) thì mới nên kiêng các loại ngũ cốc.

Ngũ cốc rất giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin, khoáng chất và hóa chất tự nhiên trong thực vật.

Ngũ cốc cổ

Nhiều loại ngũ cốc cổ rất giàu protein, canxi, chất xơ, và một loại axit amin gọi giúp cơ thể đốt cháy chất béo.

Bột yến mạch

Bột yến mạch rất giàu axit béo omega-3, chất xơ, kali và folate (vitamin B9), rất tốt cho tim mạch, giảm choresterol trong máu và đốt cháy chất béo.

Không sử dụng các loại yến mạch đóng gói có chứa đường, hãy sử dụng yến mạch cổ điển và làm ngọt bằng hoa quả và mật ong.

Nhóm protein:

Hải sản

Hải sản là loại protein rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều axit béo omega-3, làm giảm chứng viêm, điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích, hen suyễn và thậm chí một số loại ung thư.

Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn nhiều hải sản ít có khả năng bị trầm cảm và lo lắng hơn.

Thịt gà

Thịt gà bỏ da chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ và giàu protein, ít calo. Đây là một nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, cũng như rất quan trọng với hoạt động của hệ miễn dịch. Khoảng 100g ức gà chỉ có 31g protein và 165 calo.

Đậu phụ

Đậu phụ là một loại protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt là với những người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ là món ăn có thể giúp phòng chống xơ vữa động mạch, ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư.

Đậu phộng

Loại hạt nhỏ bé này rất giàu chất béo, chất đạm, vitamin và các khoáng chất tốt cho tim. Nhưng bạn không nên sử dụng đậu phộng đóng gói hoặc đã được rang với dầu, hãy ăn đậu phộng tươi hay rang khô mà không thêm muối.

Trứng

Trứng có rất nhiều chất bổ dưỡng mà không chỉ ở mỗi lòng trắng.

Mặc dù, các chuyên gia dinh dưỡng đã từng cảnh báo rằng trứng có thể làm tăng cholesterol trong máu và gây tổn thương cho tim, nhưng một số nghiên cứu khoa học cho thấy ăn các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao không có nghĩa là hầu hết mọi người sẽ bị ảnh hưởng.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin E và chất choline, một loại chất dinh dưỡng có lợi cho não và sự điều hòa trao đổi chất.

Bạn nên ăn 3 quả một tuần hoặc có thể nhiều hơn, luộc trứng để ăn nhẹ hoặc chế biến thành món trứng ốp lết ăn cùng các loại rau sống.

Nhóm làm từ sữa:

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường và là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Đây là một món ăn nhẹ thơm ngon, đặc biệt khi ăn cùng với đậu phộng hoặc các loại sinh tố.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage rất giàu protein và chứa ít cacbonhydrat, là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang có chế độ ăn hạn chế carb.

Bạn có thể pha cùng sinh tố hoặc bánh Protein Pancake cho bữa sáng, vẫn no mà không có lượng carb thừa.

Nhóm chất béo:

Dầu ôliu nguyên chất

Dầu ôliu nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và loãng xương.

Dầu ôliu chứa chất chống oxy hóa, và hơn nữa, chế biến các món ăn với dầu ôliu làm tăng khả năng hấp thu các chất chống oxy hóa từ rau.

Một điều nữa là, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải - chế độ ăn sử dụng nhiều dầu ôliu – sẽ làm tăng tuổi thọ và sức khỏe của bạn.